إذا كنت تبحث عن خيار فطور مغذٍ ومُشبع ولذيذ، فلا تبحث سوى عن الشوفان. الشوفان مليء بالألياف والفيتامينات والمعادن، ويمكن الاستمتاع به بعدة طرق. في منشور المدونة هذا، سنناقش فوائد الشوفان وكيفية دمجها في روتين الإفطار.
هناك العديد من الفوائد للشوفان. الشوفان عبارة عن حبة كاملة وتحتوي على الأجزاء الثلاثة من الحبوب: النخالة والبذرة والسويداء. الشوفان مصدر جيد للألياف، بما في ذلك الألياف القابلة للذوبان.
يمكن أن تساعد الألياف القابلة للذوبان في مستويات الكوليسترول والتحكم في نسبة السكر في الدم. يحتوي الشوفان أيضًا على مضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن. إنها مصدر جيد للثيامين والمغنيسيوم والفوسفور والزنك والنحاس والمنغنيز والسيلينيوم والحديد والفولات.
الفوائد الصحية لتناول الشوفان
غنيٌّ بمضادات الأكسدة
للشوفان العديد من الفوائد الصحية للجسم فهو غني بمضادات الأكسدة. الشوفان الكامل غني بمضادات الأكسدة ومركبات البوليفينول، وأهمها الأفينانثراميدات. يساعد الأفينانثراميدات على خفض ضغط الدم عن طريق زيادة إنتاج مركب يسمى أكسيد النيتريك. يساهم أكسيد النيتريك في توسيع الأوعية الدموية، مما يحسن تدفق الدم. بالإضافة إلى ذلك، يحتوي الأفينانثراميد على مضاد للالتهابات ومضاد للحكة
يحتوي على الألياف
يحتوي دقيق الشوفان على ألياف بيتا جلوكان القابلة للذوبان، والتي تشكل محلولًا سميكًا وشبيهًا بالهلام في المعدة. تم العثور على هذه الألياف لتوفير العديد من الفوائد الصحية للجسم، مثل خفض مستويات السكر في الدم، وزيادة الشعور بالشبع، وتعزيز نمو البكتيريا الجيدة في الجهاز الهضمي.
المساعدة على تقليل مستويات الكوليسترول في الدم
تعمل ألياف بيتا جلوكان الموجودة في الشوفان على خفض مستويات الكوليسترول الكلية والضارة في الدم. كما أنه يحمي البروتين الدهني منخفض الكثافة من التلف. علاوة على ذلك، تساعد الألياف الموجودة في الشوفان على زيادة إفراز الكوليسترول من الصفراء، مما يؤدي إلى خفض مستويات الكوليسترول في الدم نتيجة لذلك.
تنظيم مستويات السكر في الدم
يساعد الشوفان في تنظيم نسبة السكر في الدم، خاصة للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن مع مرض السكري من النوع 2، وكذلك تحسين حساسية الأنسولين. وذلك لأن الشوفان يحتوي على ألياف بيتا جلوكان التي تبطئ إفراغ المعدة وامتصاص الجلوكوز.
المساعدة على إنقاص الوزن
إذا كنت تبحث عن إنقاص الوزن، فقد ترغب في إضافة الشوفان إلى نظامك الغذائي. الشوفان هو طعام مصنوع من الحبوب الكاملة وغني بالألياف والبروتين، وكلاهما مهم لفقدان الوزن. تساعدك الألياف على الشعور بالشبع، لذلك تقل احتمالية الإفراط في تناول الطعام. يعزز البروتين عملية التمثيل الغذائي ويساعد في بناء العضلات، مما يساعد أيضًا على إنقاص الوزن. علاوة على ذلك، الشوفان غذاء متعدد الاستخدامات يمكن استخدامه في مجموعة متنوعة من الوصفات. يمكنك إضافتها إلى العصائر أو خبزها في ملفات تعريف الارتباط أو الحلويات الأخرى. يمكنك حتى استخدامها كطلاء للدجاج أو السمك.
العناية بالبشرة
استخدم الشوفان لعدة قرون في العناية بالبشرة. إنها مصدر طبيعي للبيتا جلوكان، وهو نوع من الألياف القابلة للذوبان وله العديد من الفوائد الصحية. من المعروف أن بيتا جلوكان يساعد الجلد على الاحتفاظ بالرطوبة وتقليل الالتهاب والحماية من الأضرار البيئية. هناك طرق عديدة لاستخدام الشوفان في العناية بالبشرة. يمكنك إضافتها إلى نظامك الغذائي أو استخدامها موضعياً في شكل أقنعة أو مقشر من دقيق الشوفان.
المساعدة على تخفيف الإمساك
الشوفان مصدر جيد للألياف التي يمكن أن تساعد في تقليل الإمساك. تعمل الألياف عن طريق امتصاص الماء وتليين البراز، مما يسهل مرورها. الكمية الموصى بها من الألياف الغذائية هي 14 جرامًا لكل 1000 سعرة حرارية يتم تناولها. كوب واحد (80 جرام) من الشوفان الجاف يحتوي على 4 جرام من الألياف.
الشوفان مفيد للرياضيين
يحتاج الرياضيون إلى استهلاك كميات كافية من الكربوهيدرات لتغذية تدريباتهم والحفاظ على مستويات الطاقة لديهم. الشوفان غذاء كامل الحبوب يحتوي على كمية جيدة من الكربوهيدرات، وكذلك الألياف والبروتين. يمكن أن يكون الشوفان جزءًا مفيدًا من النظام الغذائي للرياضيين، لكنه ليس المصدر الوحيد للكربوهيدرات التي يجب على الرياضيين تناولها. يمكن أن توفر الأطعمة الأخرى المصنوعة من الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات أيضًا الكربوهيدرات التي يحتاجها الرياضيون.
الققيمة الغذائية للشوفان
الشوفان من الحبوب الكاملة ومصدر جيد للألياف. كما أنها تحتوي على فيتامينات ومعادن. كوب واحد (80 جرام) من الشوفان الجاف يحتوي على:
– السعرات الحرارية: 306.
– الكربوهيدرات: 51 جرام.
– البروتين: 10 جرام.
– الدهون: 5 جرام.
– الألياف: 8 جرام.
– المنجنيز: 191٪ من القيمة اليومية (DV).
– الفوسفور: 36٪ من DV -Copper: 24٪ من القيمة اليومية.
الشوفان وبناء العضلات
الشوفان هو خيار غذائي شائع بين الأشخاص الذين يتطلعون إلى تحسين صحتهم وبناء العضلات. الشوفان عبارة عن حبوب كاملة وتحتوي على كمية عالية من الألياف، مما يجعلها مفيدة لصحة الأمعاء. يعتبر الشوفان أيضًا مصدرًا جيدًا للبروتين وقد ثبت أنه يساعد في إنقاص الوزن.
هناك بعض الأدلة على أن الشوفان يمكن أن يساعد في بناء العضلات. وجدت دراسة أجريت على الفئران أن أولئك الذين تم تغذيتهم بنظام غذائي قائم على الشوفان لديهم مستويات متزايدة من بروتينات العضلات مقارنة بتلك التي تتبع نظامًا غذائيًا تحكميًا. ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من البحث على البشر لتأكيد هذه الآثار.
في حين أن الشوفان يمكن أن يكون إضافة صحية إلى نظامك الغذائي، إلا أنه لا ينبغي أن يكون المصدر الوحيد للبروتين أو العناصر الغذائية التي تستهلكها. تأكد من تضمين مصادر أخرى للبروتين، مثل اللحوم الخالية من الدهون والدواجن والأسماك والفول والتوفو لتلبية احتياجاتك.
أضرار الشوفان
في حين أن الشوفان غذاء صحي، إلا أنه يمكن أن يسبب بعض الآثار الجانبية. يحتوي الشوفان على نوع من الألياف القابلة للذوبان تسمى بيتا جلوكان. يمكن أن يسبب بيتا جلوكان الغازات والانتفاخ لدى بعض الناس. يحتوي الشوفان أيضًا على حمض الفيتيك. يمكن أن يرتبط حمض الفيتيك بالمعادن الموجودة في القناة الهضمية ويمنع امتصاصها. لهذا من المهم نقع الشوفان قبل تناوله. يساعد النقع على تكسير حمض الفايتك وجعل المعادن متاحة أكثر للامتصاص.
الشوفان والحساسية
إذا كنت تعاني من حساسية الغلوتين أو عدم تحمله، فقد تتساءل عما إذا كان الشوفان آمنًا للأكل. الإجابة المختصرة هي نعم – يمكن لمعظم الأشخاص المصابين بحساسية الغلوتين تناول الشوفان بأمان. ومع ذلك، من المهم أن تدرك أن بعض الأشخاص المصابين بحساسية الغلوتين قد يكون لديهم أيضًا حساسية تجاه البروتينات الموجودة في الشوفان. يُعرف هذا باسم التفاعل التبادلي.
إذا كنت تعاني من حساسية تجاه القمح أو الشعير أو الجاودار، فقد يوصي طبيبك بتجنب الشوفان حتى يتم اختبار حساسية الشوفان.
الشوفان ومرض السكر
الشوفان هو طعام الإفطار الشعبي، لكنه قد لا يكون مناسبًا للجميع. إذا كنت مصابًا بداء السكري، فقد تحتاج إلى الحد من تناول الشوفان نظرًا لاحتوائه على نسبة عالية من الكربوهيدرات. بالإضافة إلى ذلك، قد يعاني بعض مرضى السكري من آثار جانبية من تناول الشوفان، مثل الانتفاخ أو الغازات.
إذا كنت مصابًا بداء السكري وترغب في تناول الشوفان، فتحدث إلى طبيبك أو اختصاصي التغذية أولاً. يمكنهم مساعدتك في تحديد ما إذا كان الشوفان مناسبًا لك وكيفية دمجه في نظامك الغذائي.
التأثير على الحالة الصحية لمرضى شلل المعدة
يجب تجنب الشوفان لاحتوائه على كمية جيدة من الألياف. عندما تتوقف عضلات المعدة عن العمل بشكل مؤقت أو كلي، يؤدي ذلك إلى عسر الهضم وتفاقم الأعراض.
بهذا نختتم مقالنا لفوائد وأضرار الشوفان نأمل أن تكون قد استمتعت بالقراءة وأن يكون لديك الآن فكرة أفضل عن بعض الأماكن الرائعة التي يقدمها هذا البلد. إذا كان لديك أي أسئلة أو تعليقات، فلا تتردد في تركها أدناه.
