الأرق هو اضطراب في النوم يمكن أن يجعل من الصعب النوم أو البقاء نائماً أو كليهما. غالبًا ما يشعر الأشخاص المصابون بالأرق بالتعب أثناء النهار. قد يجدون صعوبة في التركيز وقد يكونون عصبيين. يمكن أن يؤدي الأرق إلى مشاكل أخرى، مثل الاكتئاب والقلق. هناك نوعان من الأرق: الأولي والثانوي.
الأرق الأولي يعني أن مشاكل النوم ليست بسبب حالة أو مشكلة صحية أخرى.
الأرق الثانوي يعني أن مشاكل النوم ناتجة عن حالة أو مشكلة صحية أخرى. هناك العديد من الأشياء التي يمكن أن تسبب الأرق الأولي، بما في ذلك الإجهاد، والتغيرات في جداول العمل، واضطراب الرحلات الجوية الطويلة، واستخدام بعض الأدوية. غالبًا ما ينتج الأرق الثانوي عن حالات مثل الاكتئاب واضطرابات القلق والألم المزمن وفشل القلب ومرض باركنسون.
نصائح للتغلب على الأرق الأولي
إذا كنت تعاني من الأرق الأولي، فهناك بعض الأشياء التي يمكنك القيام بها لمساعدة نفسك:
1. حافظ على جدول نوم منتظم من المهم أن تذهب إلى الفراش وتستيقظ في نفس الوقت كل يوم، حتى في عطلات نهاية الأسبوع. سيساعد ذلك في تنظيم إيقاع نومك الطبيعي.
2. إنشاء روتين مريح لوقت النوم. يجب أن تتجنب مشاهدة التلفاز أو العمل في السرير. بدلًا من ذلك، حاول القراءة أو الاستحمام قبل النوم. سيساعد ذلك جسمك على الاسترخاء والاستعداد للنوم.
3. تجنب الكافيين والكحول يمكن أن يتداخل كل من الكافيين والكحول مع النوم، لذلك من الأفضل تجنبها في المساء. إذا كنت تشرب الكافيين، فتأكد من تناوله في وقت مبكر من اليوم حتى لا يؤثر على نومك في الليل.
4. استيقظ وتحرك خلال اليوم يمكن أن تساعد التمارين الرياضية في تحسين جودة نومك، لذا حاول أن تحصل على 30 دقيقة على الأقل من النشاط البدني كل يوم. ومع ذلك، تجنب ممارسة الرياضة في وقت قريب جدًا من وقت النوم لأن ذلك قد يجعل من الصعب عليك النوم.
5. الحد من التعرض للضوء في الغرفة قبل النوم.
أسباب الأرق الثانوي
هناك العديد من الأسباب المحتملة للأرق الثانوي. وتشمل هذه:
– الأدوية: يمكن أن تتداخل بعض الأدوية مع النوم، مثل حاصرات بيتا، والكورتيكوستيرويدات، وبعض مضادات الاكتئاب.
– الحالات الطبية: تشمل الحالات التي يمكن أن تسبب الأرق الثانوي التهاب المفاصل والسرطان وفشل القلب الاحتقاني وارتجاع المريء ومرض الزهايمر ومرض باركنسون واضطرابات الغدة الدرقية.
– اضطرابات الصحة العقلية: يعتبر الاكتئاب والقلق من أكثر اضطرابات الصحة النفسية شيوعًا التي يمكن أن تؤدي إلى الأرق الثانوي. تشمل الحالات الأخرى اضطراب ما بعد الصدمة (PTSD) واضطراب نقص الانتباه وفرط النشاط (ADHD) والاضطراب ثنائي القطب.
إذا كنت تعتقد أن أحد الأدوية قد يتدخل في نومك، فتحدث إلى طبيبك حول تغيير الجرعة أو التبديل إلى دواء آخر. إذا كنت تعاني من حالة طبية تسبب الأرق، فقد يساعد علاج الحالة الأساسية في تحسين نومك.
إذا كنت تعاني من اضطراب في الصحة العقلية، فقد يكون العلاج بالعلاج أو الدواء مفيدًا.
نصائح للتغلب على الأرق الثانوي
هناك عدد من الأشياء التي يمكنك القيام بها للتغلب على الأرق الثانوي والحصول على نوم جيد ليلاً:
1. تحديد السبب الكامن ومعالجته الخطوة الأولى هي تحديد السبب الكامن وراء الأرق وعلاجه. إذا كان الأرق ناتجًا عن حالة أخرى، مثل القلق أو الاكتئاب، فقد يساعد علاج الحالة في تحسين نومك.
2. تحسين عادات نومك هناك عدد من التغييرات البسيطة في نمط الحياة التي يمكنك إجراؤها لتحسين عادات نومك وتعزيز النوم بشكل أفضل.
3. إنشاء روتين مريح لوقت النوم إحدى الطرق لتعزيز نوم أفضل هي إنشاء روتين مريح لوقت النوم يساعدك على الاسترخاء والاستعداد للنوم.
4. التمسك بجدول نوم منتظم يمكن أن يساعد الالتزام بجدول نوم منتظم أيضًا في تحسين نوعية نومك من خلال تحديد وقت نوم واستيقاظ ثابت.
5. الحد من استهلاك الكافيين والكحول الكافيين والكحول مادتان يمكن أن تتداخل مع النوم. لذلك من المهم الحد من تناول كلاهما، خاصة في ساعات المساء.
6. تجنب استخدام التبغ استخدام التبغ هو أيضا من أحد مسببات الأرق الثانوي.
مشروبات للمساعدة على النوم بشكل أفضل
هناك العديد من المشروبات التي يمكن أن تساعدك على النوم. ومن أشهرها شاي البابونج وشاي اللافندر وشاي فاليريان. هناك أيضًا العديد من أنواع شاي الأعشاب التي لها خصائص تحفز على النوم، مثل شاي زهرة الآلام وشاي بلسم الليمون. بالإضافة إلى الشاي، هناك مشروبات أخرى يمكن أن تساعدك على النوم بشكل أفضل. وتشمل هذه الحليب الدافئ والقهوة منزوعة الكافيين وعصير الكرز.
طعام يساعدك على نوم هادئ
هناك العديد من الأطعمة التي يمكن أن تساعدك على النوم بشكل أفضل. وهنا بعض من أفضلها:
اللوز: اللوز مصدر جيد للمغنيسيوم، وهو معدن يساعد على استرخاء الجسم.
العسل: العسل مصدر طبيعي للسكر وقد ثبت أنه يساعد بعض الناس على النوم بشكل أفضل. شاي البابونج. شاي البابونج هو شاي عشبي شهير يمكن أن يساعدك على الاسترخاء قبل النوم.
فاكهة الكيوي: تحتوي فاكهة الكيوي على حمض أميني يسمى السيروتونين، والذي تم ربطه بنوم أفضل.
عصير الكرز الحامض: يحتوي عصير الكرز الحامض على الميلاتونين، وهو هرمون يساعد على تنظيم النوم. الأطعمة الغنية بالتريبتوفان.
أسباب التفكير الزائد قبل النوم وحلول بسيطة لمنعه
هناك عدة أسباب تجعلك تفكر أكثر من اللازم قبل النوم. ربما تكون قلقًا بشأن شيء ما يحدث في حياتك. أو ربما تحاول النوم ولكن عقلك لن يتوقف عن السباق. مهما كان السبب، فإن الإفراط في التفكير يمكن أن يبقيك مستيقظًا في الليل ويجعل من الصعب الحصول على الراحة التي تحتاجها. ولكن هناك أشياء يمكنك القيام بها للتوقف عن التفكير الزائد والنوم.
1. إلهاء نفسك بشيء آخر من أفضل الطرق للتوقف عن الإفراط في التفكير هي تشتيت انتباهك بشيء آخر. يمكن أن يكون هذا أي شيء من قراءة كتاب إلى الاستماع إلى الموسيقى. إذا وجدت شيئًا يبتعد عن ذهنك مما يجعلك تفرط في التفكير، فسيكون من الأسهل أن تغفو.
2. اكتب أفكارك إذا وجدت أن أفكارك تجعلك مستيقظًا في الليل، فحاول كتابتها. يمكن أن يساعد ذلك في إخراجهم من رأسك ويمنحك بعض راحة البال. بمجرد كتابة أفكارك، حاول نسيانها والتركيز على النوم.
لماذا نتذكر الذكريات الحزينة قبل النوم؟
لدينا جميعًا تخيلات تجعلنا نشعر بالسعادة، لكن في بعض الأحيان يكون لدينا تخيلات تجعلنا نشعر بالحزن. هناك العديد من الأسباب المحتملة لحدوث تخيلات حزينة قبل النوم. ربما نشعر بالقلق حيال شيء ما في حياتنا وعقولنا تحاول معالجة هذه المخاوف من خلال الخيال. بدلاً من ذلك، قد نشعر بالوحدة أو الانفصال عن الآخرين، وعقلنا يحاول ملء هذا الفراغ بالخيال. بالإضافة إلى ذلك، اقترحت بعض الأبحاث أن الأشخاص الذين يميلون إلى التخيل في كثير من الأحيان قد يكونون أكثر عرضة لتجربة المشاعر السلبية مثل الحزن.
إذا وجدت نفسك تعاني من تخيلات حزينة قبل النوم، فهناك بعض الأشياء التي يمكنك القيام بها لمحاولة تحسين الموقف.
أولاً، حاول تحديد السبب الجذري لحزنك. إذا كان بإمكانك معالجة المشكلة الأساسية، فيجب أن تختفي التخيلات الحزينة من تلقاء نفسها.
ثانيًا، حاول التركيز على الجوانب الإيجابية في حياتك والانخراط في الأنشطة التي تجعلك سعيدًا. سيساعد هذا على موازنة المشاعر السلبية المرتبطة بالتخيلات الحزينة.
أخيرًا، إذا استمرت المشكلة، فقد يكون من المفيد البحث عن مساعدة احترافية للوصول إلى جوهر الأمور.
إذا كنت تعاني من الأرق، آمل أن تكون هذه المقالة مفيدة في تقديم بعض الحلول. هل لديك أي نصائح أخرى للتغلب على الأرق؟ شاركنا بالتعليق في الأسفل.
