هل تواجه صعوبة في النهوض من السرير في الصباح؟ هل تتأخر دائمًا عن العمل أو المدرسة؟ هل تتمنى أن تكون هناك طريقة للاستيقاظ وأنت تشعر بمزيد من النشاط والإنتاجية؟ إذا كان الأمر كذلك ، فهذه المدونة لك! في هذه المقالة ، سنناقش الفوائد العديدة للنوم مبكرًا وسبب أهميته لصحتك العامة.
افهم دورة نومك
الحصول على قسط كافٍ من النوم ضروري للصحة الجسدية والعقلية ، ولكن من المهم أن تفهم دورة النوم الشخصية لجسمك. تختلف دورة نوم كل شخص ، لذلك من المهم معرفة أنماط نومك. اكتشف الوقت الذي تغفو فيه وتستيقظ بشكل طبيعي ، وابحث عن وقت النوم المثالي لنفسك. بمجرد أن تفهم دورة نومك ، يمكنك ضبط وقت نومك وفقًا لذلك من أجل الحصول على نوم أكثر راحة ممكنة.
قم بإيقاف تشغيل الإلكترونيات
من الضروري إيقاف تشغيل جميع الأجهزة الإلكترونية قبل النوم لضمان نوم جيد ليلاً. يمكن أن يتداخل الضوء الأزرق المنبعث من الشاشات مع إيقاع الساعة البيولوجية لديك ويجعلك تشعر بمزيد من اليقظة ، مما يجعل من الصعب عليك النوم. ليس هذا فقط ، ولكن التحفيز من الرسائل والإشعارات يمكن أن يسبب التوتر ويجعل من الصعب الاسترخاء. تأكد من إغلاق جميع الشاشات قبل ساعة على الأقل من موعد النوم وإبقائها خارج غرفة النوم. سيساعدك هذا على الشعور بالاسترخاء والاستعداد للنوم.
إنشاء روتين لوقت النوم
يمكن أن يساعدك إنشاء ومتابعة روتين ما قبل النوم على الاسترخاء والاسترخاء قبل النوم. يجب أن يبدأ هذا الروتين في نفس الوقت تقريبًا كل ليلة ويجب أن يشمل أنشطة مثل الاستحمام بماء دافئ أو كتابة اليوميات أو التأمل أو قراءة كتاب أو الاستماع إلى موسيقى مهدئة أو تمارين الإطالة أو شرب شاي أعشاب. يمكن أن يساعدك هذا في الوصول إلى حالة ذهنية مريحة بحلول الوقت الذي تذهب فيه إلى الفراش حتى تتمكن من النوم بسهولة. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يساعد في القضاء على الأنشطة المحفزة في وقت متأخر من المساء ، مثل مشاهدة التلفزيون أو استخدام الكمبيوتر.
تجنب الكافيين والكحول
يمكن أن يكون للكافيين والكحول تأثير سلبي على جودة نومك. الكافيين منبه يمكن أن يبقى في نظامك لمدة تصل إلى 6 ساعات ، لذلك من الأفضل تجنبه بعد الساعة 3 مساءً. من ناحية أخرى ، يمكن للكحول أن يجعلك تشعر بالنعاس في البداية ، ولكن من المعروف أنه يعطل نومك في وقت لاحق من الليل. من الأفضل تجنب الكحول تمامًا إذا كنت تحاول النوم مبكرًا والحصول على قسط جيد من الراحة أثناء الليل. إذا اخترت الشرب قبل النوم ، فتأكد من مرور عدة ساعات قبل التخطيط للنوم.
تمرن في الصباح أو بعد الظهر
يمكن أن تكون ممارسة الرياضة في الصباح أو بعد الظهر مفيدة لصحتك العامة ويمكن أن تساعدك أيضًا في الحصول على نوم أفضل بالليل. تُفرز التمارين الإندورفين الذي يمكن أن يساعدك على الاسترخاء والاستعداد للنوم. ومع ذلك ، تجنب ممارسة الرياضة في وقت قريب جدًا من وقت النوم حيث يمكن أن يؤدي ذلك إلى زيادة اليقظة وصعوبة النوم. من الأفضل ممارسة الرياضة قبل 3-4 ساعات على الأقل من التخطيط للذهاب إلى الفراش حتى يتسنى لجسمك الوقت للاسترخاء.
تناول أطعمة صحية على العشاء
إن تناول عشاء صحي ضروري لنوم هانئ ليلاً. يمكن أن يؤدي تناول وجبة كبيرة في وقت متأخر من الليل إلى عسر الهضم ، مما يجعل النوم صعبًا. اختر الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات المعقدة والبروتينات. يمكن أن يساعد ذلك جسمك على إنتاج السيروتونين والميلاتونين ، وكلاهما هرمونات تساعدك على الاسترخاء والنوم. تشمل بعض الأمثلة على خيارات العشاء الصحي سلطة الدجاج المشوي والخضروات المشوية والكينوا أو وعاء من دقيق الشوفان مع المكسرات والفاكهة. يمكن أن يساعدك تناول عشاء متوازن على البقاء نشيطًا طوال اليوم ويضمن حصولك على نوم جيد ليلاً.
خذ حمامًا دافئًا قبل النوم
يمكن أن يكون أخذ حمام دافئ قبل النوم طريقة رائعة لإرخاء جسدك والاستعداد للنوم. سيساعد الماء الدافئ على إرخاء أي عضلات متوترة ويساعدك على الشعور بمزيد من الراحة والاسترخاء. يمكن أن يساعد الاستحمام أيضًا في خفض درجة حرارة الجسم ، وهو أمر مهم لتحفيز هرمون النوم الميلاتونين. يمكن أن تساعد إضافة بضع قطرات من الزيوت الأساسية أيضًا في منحك تجربة أكثر هدوءًا. جرب زيت اللافندر أو البابونج الأساسي لتأثيراته المهدئة والمهدئة. بعد الاستحمام ، خذ بعض الوقت للاسترخاء قبل التوجه إلى السرير حتى تتمكن من ضمان نوم جيد ليلاً.
حافظ على غرفتك باردة ومظلمة
من المهم أن تحافظ على غرفة نومك باردة ومظلمة عند محاولة الحصول على نوم جيد ليلاً. سيساعدك الحفاظ على درجة حرارة غرفتك في مستوى مريح على النوم بشكل أسرع والبقاء نائمًا طوال الليل. يساعد تعتيم غرفتك جسمك على إدراك أن وقت النوم قد حان ، وسيساعدك قلة الضوء على البقاء نائمًا. تأكد من استخدام ستائر معتمة أو قناع عين لضمان عدم دخول أي ضوء إلى غرفتك. بالإضافة إلى ذلك ، سيساعدك الحفاظ على الصوت عند الحد الأدنى في غرفة نومك على البقاء نائمًا لفترة أطول ، لذا تأكد من استخدام سماعات الرأس المانعة للضوضاء أو سدادات الأذن إذا لزم الأمر.
تجنب النظر إلى الشاشات الساطعة قبل النوم
يمكن أن يضر النظر إلى الشاشات الساطعة قبل النوم بدورة نومك. إن التعرض للضوء الأزرق من الأجهزة الإلكترونية يحفز عقلك ، مما يجعل من الصعب عليك الاسترخاء والنوم. لتحقيق أقصى استفادة من نومك ، من المهم أن تمنح نفسك استراحة من الشاشات قبل ساعة على الأقل من موعد النوم. حاول قراءة كتاب أو يوميات بدلاً من ذلك للمساعدة في تهدئة عقلك للحصول على نوم جيد ليلاً.
مجلة أو التأمل قبل النوم
في عالم اليوم المزدحم ، قد يكون من الصعب إيجاد وقت للاسترخاء والاسترخاء. ومع ذلك ، فإن قضاء بضع لحظات قبل النوم لتدوين يومياتك أو التأمل يمكن أن يكون طريقة رائعة لمساعدتك في الحصول على قسط من النوم المريح الذي تحتاجه. يمكن أن تكون كتابة اليوميات طريقة رائعة لتصفية أفكارك والاستعداد للنوم. يمكن أن يساعدك أيضًا في معالجة أي مخاوف أو مخاوف قد تكون لديك. التأمل طريقة رائعة أخرى للاسترخاء قبل النوم. يمكن أن يساعد في تقليل التوتر وخلق شعور بالسلام ، مما يتيح لك الانجراف للنوم بسهولة أكبر. يمكن القيام بهذين النشاطين في أقل من خمس دقائق ، مما يجعلهما مثاليين لمن لديهم وقت قصير. جربها الليلة وانظر إلى أي مدى تشعر بتحسن!
استمع إلى موسيقى الاسترخاء
يمكن أن يكون الاستماع إلى الموسيقى الهادئة قبل النوم وسيلة فعالة للاسترخاء وإرخاء جسدك وعقلك. يمكن أن تساعد الموسيقى في إبطاء تنفسك وتقليل معدل ضربات القلب ومساعدتك على الاسترخاء. يمكن أن يساعد الاستماع إلى الموسيقى الهادئة أيضًا في التخلص من التوتر والتوتر ، ويسهل عليك الانغماس في نوم هادئ. اختر موسيقى ذات إيقاع أبطأ ، وركز على صوت الموسيقى بدلاً من كلمات الأغاني. يمكن أيضًا أن تكون أصوات الطبيعة مثل سقوط الأمواج على الشاطئ أو المطر اللطيف طريقة رائعة لمساعدتك على النوم بسلام.
جرب علاجات النوم الطبيعية
عندما يتعلق الأمر بالحصول على نوم جيد ليلاً ، فإن العلاجات الطبيعية تعد خيارًا رائعًا. هناك العديد من العلاجات العشبية ، مثل البابونج والخزامى وجذر حشيشة الهر ، والتي يمكن أن تساعدك على الاسترخاء والانجراف للنوم. تعمل هذه الأعشاب كمهدئات طبيعية ويمكن تناولها في شكل شاي قبل النوم. بالإضافة إلى ذلك ، يعد الميلاتونين مكملًا شائعًا يساعد على تنظيم دورة نومك وهو متاح بدون وصفة طبية. ومع ذلك ، قبل إضافة أي مكمل إلى روتينك الليلي ، تأكد من استشارة طبيبك للتأكد من أنه آمن وفعال بالنسبة لك.
احصل على مفروشات ووسائد مريحة
عندما يتعلق الأمر بتهيئة البيئة المناسبة لنوم هانئ ليلاً ، فإن الحصول على فراش ووسائد مريحة أمر ضروري. الاستثمار في الملاءات والبطانيات والوسائد عالية الجودة يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا في كيفية نومك جيدًا. تأكد من حصولك على مرتبة مريحة وداعمة ومناسبة لنوع جسمك. يمكن أن يساعد الحصول على الكمية المناسبة من الوسائد في تقليل آلام الرقبة وعدم الراحة ، مما يسمح لك بالنوم بعمق أكبر. من المهم أيضًا أن تحافظ على فراشك نظيفًا ومنعشًا حتى لا تتأثر بيئة نومك بمسببات الحساسية أو الروائح غير التقليدية. مع الفراش والوسائد المناسبة ، يمكنك أن تطمئن إلى أنك ستحصل على ليلة نوم هانئة تحتاجها.
تجنب القيلولة أثناء النهار
يمكن أن يكون القيلولة مغرية ، خاصة إذا كنت تشعر بالإرهاق. ولكن إذا كنت تحاول الالتزام بوقت مبكر للنوم ، فمن الأفضل تجنب القيلولة أثناء النهار. يمكن أن يؤدي أخذ قيلولة أثناء النهار إلى تعطيل دورة النوم والاستيقاظ وزيادة صعوبة النوم في الليل. إذا شعرت أنك بحاجة إلى قيلولة ، فحاول أخذ واحدة في وقت مبكر من بعد الظهر ، في موعد لا يتجاوز الساعة 3 مساءً. يمكن أن يساعدك ذلك على البقاء نشيطًا دون التدخل في نومك في الليل. من المهم أيضًا أن تكون القيلولة قصيرة لا تزيد عن 30 دقيقة لأن القيلولة الأطول قد تجعل من الصعب عليك البقاء مستيقظًا في الليل.
استنتاج
يمكن أن يوفر النوم المبكر مجموعة متنوعة من الفوائد الصحية ، بما في ذلك تحسين الحالة المزاجية ، وتحسين الإنتاجية ، وتعزيز المناعة. لتحقيق أقصى استفادة من نومك ، من المهم فهم دورة نومك ، وإيقاف تشغيل الأجهزة الإلكترونية ، وإنشاء روتين مهدئ للنوم ، وتجنب الكافيين والكحول ، وممارسة الرياضة في الصباح أو بعد الظهر ، وتناول الأطعمة الصحية على العشاء ، والاستحمام الدافئ قبل ذلك. السرير ، وحافظ على غرفتك باردة ومظلمة ، وتجنب النظر إلى الشاشات الساطعة قبل النوم ، أو سجل ملاحظاتك أو تأمل قبل النوم ، واستمع إلى الموسيقى الهادئة ، وجرب علاجات النوم الطبيعية ، واحصل على الفراش والوسائد المريحة وتجنب القيلولة أثناء النهار. باتباع هذه النصائح والاعتياد على النوم مبكرًا واتباع روتين نوم منتظم ، يمكنك الاستمتاع بفوائد النوم الجيد ليلاً.
