عندما تحاول إنقاص وزنك، يعد الإفطار أحد أهم الوجبات في اليوم. إنه يحدد النغمة لبقية تناولك ويمكن أن يجعل نظامك الغذائي أو يكسر.
لهذا السبب من المهم جدًا اختيار وجبة فطور صحية ستشبعك بالشبع دون أن تثقل كاهلك. جميع هذه الوصفات منخفضة السعرات الحرارية ولكنها غنية بالبروتين والألياف، مما يساعدك على الشعور بالشبع حتى وقت الغداء.
1. بوريتو إفطار بياض البيض: هذا البوريتو مليء ببياض البيض والخضار والجبن لوجبة إفطار غنية بالبروتين ستجعلك ممتلئًا طوال الصباح.
2. فطائر الموز بالبروتين: تُصنع هذه الفطائر من الموز والبيض والشوفان لوجبة إفطار مشبعة بمذاق لذيذ.
3. وعاء فطور الكينوا: هذا الوعاء مليء بالكينوا والتوت والمكسرات والزبادي لوجبة إفطار متوازنة تمنحك الطاقة طوال الصباح.
4. أومليت الخضروات: هذه الأومليت مليئة بالخضروات مثل الفطر والفلفل والبصل لوجبة إفطار مليئة بالعناصر الغذائية.
وسنتعرف فيما يلي على وصفات رائعة وسهلة!
طريقة عمل البوريتو
هذه وصفة الإفطار المثالية لاتباع نظام غذائي لاحتوائها على العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم أثناء إنقاص الوزن.
مكونات :
نصف كوب من الطماطم.
ملعقتان كبيرتان من البصل المفروم.
ربع كوب ذرة جاهزة.
بياض بيضتين.
ملعقة كبيرة من الصلصة.
شريحة من تورتيلا الحبوب الكاملة.
كيفية التحضير:
– ضعي مقلاة صغيرة على النار وأضيفي الطماطم والبصل والذرة وقلبيهم معًا.
– اتركي الخليط على نار متوسطة حتى تنضج الخضار.
– يُضاف بياض البيض ويُقلب مع الخضار حتى تنضج جميع المكونات ثم توضع في التورتيلا وبالعافية!
طريقة عمل فطائر بروتين الموز
فطائر البروتين أو فطائر بروتين الموز هي واحدة من الوصفات الرائعة التي يمكنك تناولها على الإفطار، وهي وجبة كاملة مثالية.
المكونات: كوب من الشوفان المطحون، ½ كوب بياض بيض، 2 ملاعق صغيرة من مسحوق الخبز رشة ملح رشة قرفة مطحونة وملعقة بذور كتان وملعقة بروتين فانيليا.
طريقة التحضير:
– في الخلاط الكهربائي، ضعي الشوفان المطحون مع بياض البيض واخفقيهم معًا.
– أضيفي بذور الكتان والموز والبيكنج بودر والقرفة والملح والبروتين تدريجيًا مع الاستمرار في الخفق.
– سخني مقلاة غير لاصقة على الموقد، واسكبيها بملعقة كبيرة من خليط البانكيك
– اتركيه حتى ينضج واقلبه على الجانب الآخر حتى نحصل على لون ذهبي.
طريقة عمل الزبادي اليوناني والشوفان
مكوّنات :
1 كوب زبادي يوناني عادي
1 كوب شوفان ملفوف
نصف كوب حليب من اختيارك
1/4 ملعقة صغيرة قرفة مطحونة (اختياري)
1/2 كوب من التوت الطازج أو الفاكهة المقطعة (اختياري) استخدمت الفراولة والعليق والتوت يمكنك أيضًا استخدام أي فاكهة أخرى
1/4 كوب من أي فاكهة مجففة مثل الزبيب والكرز والمشمش المفروم وما إلى ذلك.
إذا كنت تستخدم التوت الطازج، فإنني أوصي بإضافة القليل من التحلية مثل العسل أو نكتار الأغاف أو السكر لأن الزبادي والشوفان سيخففان حلاوة التوت
إذا كنت تستخدم مكعبات الفاكهة، أوصي بإضافة القليل من التحلية أيضًا إذا كنت تريدها أن تكون أكثر حلاوة
يمكنك أيضًا إضافة 1-2 ملاعق كبيرة من أي مربى أو مواد حافظة للحلاوة والنكهة دون إضافة أي سكر إضافي.
البيض في نظامك الغذائي
إذا كنت تحاول إنقاص الوزن، فقد ترغب في إضافة البيض إلى نظامك الغذائي. إنها مصدر جيد للبروتين ويمكن أن تساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول. بالإضافة إلى أنها منخفضة نسبيًا في السعرات الحرارية.
تحتوي بيضة واحدة كبيرة على حوالي 78 سعرًا حراريًا، ووجدت دراسة من عام 2016 أن تناول البيض على الإفطار يزيد من الشعور بالشبع ويساعد الناس على تناول سعرات حرارية أقل في وجبتهم التالية.
البيض غني بالمغذيات ويحتوي على فيتامينات A و D و E بالإضافة إلى فيتامينات B مثل الكولين والبيوتين والفولات. بالإضافة إلى أنها مصدر جيد للمعادن مثل السيلينيوم واليود.
شكرًا على القراءة! أتمنى أن تكون قد استمتعت بوصفات الإفطار الصحية هذه. إذا كان لديك أي أسئلة أو تعليقات، فلا تتردد في تركها أدناه. يسعدني أن أسمع أخبارك!
