تعد البروتينات من العناصر الغذائية الأساسية لجسم الإنسان . إنها اللبنات الأساسية لخلايانا وأنسجتنا.

تتكون البروتينات من الأحماض الأمينية. هناك 20 نوعًا من الأحماض الأمينية المختلفة التي يمكن استخدامها لصنع البروتين.

يمكن لجسم الإنسان أن يصنع 11 من هذه الأحماض الأمينية بمفرده. يجب الحصول على الأحماض الأمينية التسعة الأخرى من النظام الغذائي وتعرف بالأحماض الأمينية الأساسية.

توجد البروتينات في مصادر الطعام مثل اللحوم والدواجن والأسماك والبيض ومنتجات الألبان والبقوليات والمكسرات.

الأطعمة التي تحتوي على البروتينات

هناك عدة أنواع مختلفة من البروتينات، ولكن يمكن تقسيمها إلى مجموعتين رئيسيتين: البروتينات الحيوانية والبروتينات النباتية. تشمل البروتينات الحيوانية اللحوم والدواجن والأسماك والبيض ومنتجات الألبان. تشمل البروتينات النباتية الحبوب والبقوليات والمكسرات والبذور. وسنتعرف على هذه الأكلات في هذه المدونة.

الزبادي اليوناني

الزبادي اليوناني هو زبادي مصفى يحتوي على نسبة عالية من البروتين مقارنة بالزبادي العادي. كما أنه يحتوي على نسبة أقل من اللاكتوز، مما يسهل عملية الهضم لدى بعض الأشخاص.

يحتوي الزبادي اليوناني على بكتيريا حية ونشطة، وهي بكتيريا مفيدة يمكن أن تساعد في تحسين صحة الأمعاء. قد يحتوي الزبادي اليوناني أيضًا على كالسيوم أكثر من الزبادي العادي.

الجبن القريش

الجبن القريش مصدر جيد للبروتين والكالسيوم والفوسفور. كما أنها منخفضة نسبيًا في السعرات الحرارية والدهون.

يقدم كوب واحد (226 جرام) من الجبن القريش:

· 28 جرامًا من البروتين
· 13 جرامًا من الكربوهيدرات
. 5 جرامات من الدهون
· 9٪ من القيمة اليومية للكالسيوم
· 20٪ من DV للفوسفور
· 24٪ من DV للسيلينيوم.

الحليب

يعتبر الحليب مصدرًا جيدًا للبروتين والكالسيوم وفيتامين د. كما أنه يحتوي على عناصر غذائية أخرى مثل الفوسفور والبوتاسيوم والمغنيسيوم وفيتامين أ. وقد ثبت أن بروتينات الحليب تعزز نمو العضلات وتعافيها بعد التمرين.

هناك نوعان رئيسيان من البروتينات في الحليب: الكازين ومصل اللبن. يشكل الكازين حوالي 80٪ من البروتين الموجود في الحليب، بينما يشكل مصل اللبن نسبة 20٪ المتبقية. يعتبر مصل اللبن بروتينًا “سريعًا” لأنه يمتصه الجسم بسرعة. يعتبر الكازين بروتين “بطيء” لأنه يتم امتصاصه ببطء.

الشوفان

وجدت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين تناولوا دقيق الشوفان على الإفطار لديهم مؤشر كتلة جسم أقل (BMI) ومحيط خصر أصغر من أولئك الذين تناولوا أنواعًا أخرى من أطعمة الإفطار.

أظهرت دراسة أخرى أن تناول الأطعمة الغنية بالبروتين، مثل البيض، على الإفطار يزيد من الشعور بالشبع ويساعد الناس على تناول سعرات حرارية أقل على مدار اليوم.

إذا كنت تتطلع إلى إنقاص الوزن أو تحسين صحتك العامة، ففكر في إضافة الشوفان والبروتين إلى روتين الإفطار.

البيض

البيض قوة غذائية. فهي مصدر ممتاز للبروتين عالي الجودة وغنية بالفيتامينات والمعادن.

يحتوي البيض أيضًا على مضادات الأكسدة القوية التي تحمي عينيك من التلف الناتج عن التقدم في السن.

بالإضافة إلى ذلك، يرفع البيض مستويات كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة (الجيد) بينما لا يؤثر على مستويات كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة (الضار).

العدس

العدس من البقوليات التي غالبًا ما يتم تجاهلها. إنها صغيرة، مستديرة، ولها مجموعة متنوعة من الألوان، بما في ذلك الأخضر والبني والأحمر والأسود. العدس مصدر جيد للبروتين والألياف والعناصر الغذائية.

العدس مصدر جيد للبروتين. كوب واحد (198 جرام) من العدس المطبوخ يوفر 18 جرام من البروتين حوالي 36٪ من القيمة اليومية (DV).

العدس غني أيضًا بالألياف والمغذيات. كوب واحد (198 جرام) من العدس المطبوخ يوفر 16 جرامًا من الألياف حوالي 64٪ من القيمة اليومية.

المكسرات

المكسرات والبذور مصدر رائع للبروتين والألياف والدهون الصحية. كما أنها غنية بمضادات الأكسدة والمعادن.

يعد اللوز والجوز والبندق والفستق والفول السوداني من أكثر المكسرات شيوعًا. المكسرات البرازيلية والكاجو وجوز المكاديميا والجوز هي أيضًا خيارات جيدة.

البذور مثل بذور اليقطين وبذور الشيا وبذور الكتان وبذور السمسم مغذية أيضًا.

زبدة الفول السوداني

زبدة الفول السوداني عبارة عن معجون غذائي أو مادة رغوية مصنوعة من الفول السوداني المحمص الجاف المطحون. غالبًا ما يحتوي على مكونات إضافية تعدل المذاق أو الملمس، مثل الملح أو المحليات أو المستحلبات. تحظى زبدة الفول السوداني بشعبية في العديد من البلدان.

زبدة الفول السوداني مصدر للبروتينات والفيتامينات والمعادن. كما أنه مصدر للدهون المشبعة غير الصحية والدهون المتحولة.

التونة

التونة سمكة شهيرة غنية بالبروتين وقليلة السعرات الحرارية. كما أنه مصدر جيد لأحماض أوميغا 3 الدهنية المفيدة لصحتك.

يمكنك تناول التونة طازجة أو معلبة أو مطبوخة. تعد التونة المعلبة خيارًا مناسبًا متاحًا على مدار السنة.

التونة مكون متعدد الاستخدامات يمكن استخدامه في العديد من الوصفات المختلفة. يمكن تناوله بمفرده أو إضافته إلى السلطات والسندويشات وأطباق المعكرونة وغير ذلك.

الدجاج

يعتبر الدجاج مصدرًا للبروتين قليل الدهن وقليل الدسم. كما أنه منخفض السعرات الحرارية ويحتوي على نسبة عالية من البروتين إلى الدهون.

توفر حصة 3 أونصات (85 جرامًا) من صدور الدجاج المطبوخة 165 سعرًا حراريًا، و 31 جرامًا من البروتين، و 3.6 جرامًا من الدهون.

يعتبر الدجاج مصدرًا جيدًا للعديد من العناصر الغذائية، بما في ذلك السيلينيوم والفوسفور والنياسين وفيتامين B6 والكولين.

وهي أيضًا مصدر جيد لمعادن الزنك والحديد والنحاس.

الأسماك

الأسماك مصدر جيد للبروتين والعناصر الغذائية الأخرى.

يعد البروتين عنصرًا غذائيًا أساسيًا يساعد جسمك على النمو وإصلاح نفسه. تعتبر الأسماك مصدرًا جيدًا للبروتين، وهناك العديد من الأنواع المختلفة من الأسماك للاختيار من بينها.

تعتبر الأسماك أيضًا مصدرًا جيدًا لأحماض أوميغا 3 الدهنية المهمة لصحة قلبك.

الجوافة

الجوافة مصدر جيد للبروتين. يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها جسمك لبناء الأنسجة العضلية والحفاظ عليها.

يوفر 100 جرام من الجوافة 2.6 جرام من البروتين، وهو ما يمثل حوالي 5٪ من المدخول اليومي الموصى به للبالغين.

الأفوكادو

الأفوكادو هي قوة غذائية. إنها مليئة بالألياف والفيتامينات والمعادن. كما أنها تحتوي على دهون أحادية غير مشبعة صحية للقلب.

لكن ماذا عن البروتين؟

الأفوكادو يحتوي على كمية لا بأس بها من البروتين. تحتوي حبة أفوكادو متوسطة الحجم على حوالي 4 جرامات من البروتين. هذا يشبه بيضة واحدة تقريبًا.

لذلك إذا كنت تبحث عن طعام غني بالبروتين، فإن الأفوكادو خيار جيد. لكنها ليست غنية بالبروتين مثل بعض الأطعمة الأخرى، مثل اللحوم والفاصوليا.

اللحوم الحمراء

اللحوم الحمراء مصدر جيد للبروتينات والفيتامينات والمعادن. كما أنه مصدر ممتاز للحديد والزنك.

البروتين ضروري للنمو والإصلاح. يحتاجها جسمك لصنع الإنزيمات والهرمونات والمواد الكيميائية الأخرى في الجسم. اللحوم الحمراء مصدر جيد للبروتين. كما أنه مصدر ممتاز للحديد والزنك.

تعتبر الفيتامينات والمعادن من العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها جسمك بكميات صغيرة ليعمل بشكل صحيح. وهي تشمل الفيتامينات A و B12 و B6 و E ؛ والمعادن مثل الحديد والزنك والسيلينيوم. اللحوم الحمراء هي مصدر جيد لهذه العناصر الغذائية.

الكيوي

الكيوي مصدر جيد للبروتين. توفر حصة كوب واحد (177 جرام) من الكيوي 2 جرام من البروتين، أو 4٪ من القيمة اليومية.

يحتوي الكيوي أيضًا على عناصر غذائية أخرى مهمة للصحة الجيدة، بما في ذلك فيتامين سي والبوتاسيوم والألياف.

الآن بعد أن عرفت الأطعمة التي تحتوي على البروتينات، تأكد من تضمينها في نظامك الغذائي للوصول إلى أهدافك من البروتين!