هل تبحث عن طريقة للبقاء بصحة جيدة وتعزيز طاقتك؟ إذا كان الأمر كذلك، فقد يكون النظام الغذائي النباتي هو الخيار الصحيح لك. في منشور المدونة هذا، سنناقش فوائد اتباع نظام نباتي، وكذلك كيفية إنشاء خطة وجبات متوازنة ومغذية. على استعداد للبدء؟ واصل القراءة!
ما هو النظام الغذائي النباتي؟
النظام الغذائي النباتي هو نظام غذائي لا يشمل اللحوم والمأكولات البحرية والبيض. لكن العادات الغذائية للنباتيين تغطي طيفًا واسعًا. بالنسبة لبعض الناس، فإن النظام الغذائي النباتي بسيط مثل تجنب اللحوم والمأكولات البحرية. بالنسبة للآخرين، قد يشمل النظام الغذائي النباتي الحليب والبيض من الحيوانات التي لم يتم تربيتها في أقفاص أو ظروف غير إنسانية. هناك أيضًا نباتيون ذوو أصل نباتي يتجنبون جميع المنتجات الحيوانية، ولكن قد يشملون منتجات الألبان. أبسط تعريف للنباتية هو اتباع نظام غذائي خالٍ من اللحوم والأسماك ولحم الطيور. لكن العادات الغذائية للنباتيين تغطي طيفًا واسعًا.
أصبحت الفوائد الصحية للنباتيين أكثر شهرة كل يوم. أظهرت الدراسات أن الحميات النباتية مرتبطة بتحسين صحة الأمعاء، وخفض ضغط الدم، وتقليل معدلات السمنة وأمراض القلب. بالإضافة إلى ذلك، يميل النباتيون إلى انخفاض مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية. تعود هذه الفوائد إلى العديد من العناصر الغذائية الموجودة في الأطعمة النباتية.
في حين أن هناك العديد من الفوائد لنظام غذائي نباتي، فمن المهم أن تضع في اعتبارك أنه ليس كل النباتيين لديهم نفس المتطلبات الغذائية. يختلف جسم كل شخص، لذلك من المهم استشارة اختصاصي تغذية مسجل قبل البدء في اتباع نظام غذائي نباتي. فوائد النظام الغذائي النباتي تستحق العناء، لذلك لا تنتظر لتجربته!
أنواع الأنظمة الغذائية النباتية
هناك مجموعة متنوعة من الأنظمة الغذائية النباتية المختلفة، ولكل منها مجموعة من المزايا والعيوب. ومع ذلك، فإن نظام نباتي البويضات هو أحد أكثر الأنظمة النباتية شيوعًا وصحة. لا يشتمل هذا النظام الغذائي على اللحوم أو المأكولات البحرية، ولكنه يشمل منتجات الألبان (مثل الحليب والجبن والبيض) والأطعمة النباتية. في حين أن هذا النظام الغذائي قد لا يكون مناسبًا للجميع، إلا أنه طريقة رائعة لتقليل تناولك الكلي للدهون المشبعة والكوليسترول مع الاستمتاع بالفوائد الصحية لنظام غذائي نباتي. بالإضافة إلى ذلك، تعتبر نباتية البيض طريقة سهلة إلى حد ما للانتقال إلى نظام غذائي نباتي إذا اخترت ذلك.
فوائد النظام الغذائي النباتي
النظام الغذائي النباتي طريقة رائعة لتحسين صحتك. فهو لا يساعد فقط في تقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة، ولكن له أيضًا العديد من الفوائد الأخرى. فيما يلي عدد قليل من أكثرها شيوعًا:
1. النظام الغذائي النباتي هو مصدر جيد للبروتين.
يعتمد العديد من النباتيين على مصادر البروتين النباتية، مثل التوفو والبقوليات والمكسرات والبذور. هذه المصادر عالية الجودة والكمية ويمكن أن توفر غالبية متطلبات البروتين اليومية.
2. اتباع نظام غذائي نباتي يحتوي على نسبة منخفضة من الدهون المشبعة.
من أهم المخاوف المتعلقة بالوجبات الغذائية الغنية بالدهون المشبعة أنها مرتبطة بأمراض القلب. أظهرت الدراسات أن النظام الغذائي النباتي منخفض الدهون المشبعة وبالتالي قد يكون أكثر أمانًا من الأنظمة الغذائية الغنية بالدهون المشبعة.
3. النظام الغذائي النباتي أقل في السعرات الحرارية من النظام الغذائي الغربي النموذجي.
من عيوب النظام الغذائي الغني بالدهون المشبعة أنه غالبًا ما يكون كثيف السعرات الحرارية. النظام الغذائي النباتي أقل في السعرات الحرارية من النظام الغذائي الغربي النموذجي، مما يجعله أكثر قابلية للإدارة وأسهل في اتباعه.
4. النظام الغذائي النباتي يحتوي على عدد أقل من المركبات غير الصحية من النظام الغذائي الغربي النموذجي.
عادة ما يكون النظام الغذائي النباتي أقل في المركبات غير الصحية، مثل مستويات الكوليسترول الضارة والسموم البيئية. هذا يجعله خيارًا صحيًا بشكل عام
الحصول على ما يكفي من البروتين
يمكن أن تكون النظم الغذائية النباتية طريقة رائعة لتقليل بصمتك الكربونية وتحسين صحتك، ولكنها قد تفتقر إلى البروتين الذي يحتاجه بعض الناس. تسرد هذه المقالة 18 نوعًا من الأطعمة النباتية عالية البروتين يمكنك بسهولة
1. الزبادي اليوناني
والخبر السار هو أن الحصول على البروتين في نظام غذائي نباتي هو في الواقع أمر سهل حقًا لأنه يوجد في الكثير من الأشياء المختلفة
الفاصوليا والبقوليات ليست فقط متعددة الاستخدامات ولذيذة، ولكنها أيضًا مصدر كبير للبروتين للنباتيين والنباتيين.
حتى خارج منتجات الصويا، يمكنك الحصول على البروتين الكافي من الأطعمة النباتية إذا تناولت مجموعة متنوعة منها على مدار اليوم.
2. بلانتينز
يعتبر الموز مصدرًا كبيرًا للبوتاسيوم، وهو أمر مهم للحفاظ على توازن السوائل وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب. كما أنها مصدر جيد للألياف الغذائية، والتي يمكن أن تساعد في تنظيم مستويات السكر في الدم.
3. الكينوا
الكينوا مصدر كبير للألياف الغذائية والكالسيوم والمغنيسيوم. كما أنه مصدر جيد للبروتين والحديد والزنك.
4. التوفو
التوفو هو مصدر نباتي متعدد الاستخدامات للبروتين يمكن استخدامه في العديد من الأطباق المختلفة. كما أنه منخفض السعرات الحرارية ويحتوي على نسبة عالية من فيتامين ب 12.
5. بذور القنب
بذور القنب هي مصدر نباتي عالي الجودة لأحماض أوميغا 3 الدهنية. لقد ثبت أن لهذه الأحماض الدهنية العديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب وتعزيز وظائف الدماغ الصحية.
6. فاصوليا سوداء
تعتبر الفاصوليا السوداء مصدرًا ممتازًا لمضادات الأكسدة والمعادن، بما في ذلك حمض الفوليك والمغنيسيوم والزنك والنحاس. كما أنها مصدر جيد للألياف الغذائية والبروتين.
7. سيتان
السيتان مصنوع من فول الصويا وجلوتين القمح، وهو مصدر نباتي رائع للبروتين والألياف.
الحصول على ما يكفي من الكالسيوم
إذا كنت نباتيًا، فمن المهم التأكد من حصولك على ما يكفي من الكالسيوم. الكالسيوم معدن أساسي يساعد في الحفاظ على قوة عظامك وصحة قلبك. على الرغم من أن تناول البروتين الحيواني المنخفض قد يقلل من فقد الكالسيوم، إلا أنه لا توجد حاليًا أدلة كافية تشير إلى أن النباتيين لديهم مستويات أقل من الكالسيوم من آكلي اللحوم. في الواقع، أظهرت العديد من الدراسات أن النباتيين يحصلون على كمية أكبر من الكالسيوم وفيتامين (د) من غير النباتيين.
للحصول على ما يكفي من الكالسيوم دون الاعتماد على المنتجات الحيوانية، يمكنك محاولة دمج 12 مصدرًا نباتيًا للكالسيوم في نظامك الغذائي. وتشمل المكسرات والبذور والخضراوات الورقية والفول والبقوليات ومنتجات الألبان والتوفو. تأكد من تضمين الكثير من العناصر الغذائية المهمة الأخرى في نظامك الغذائي أيضًا، مثل فيتامين ب 12 وفيتامين ج والمغنيسيوم. باتباع نظام نباتي صحي يشتمل على الكثير من الأطعمة الغنية بالكالسيوم، ستكون على الطريق الصحيح إلى الجسم والعقل الصحيين.
الحصول على ما يكفي من الفيتامينات الأساسية
يحتاج كل شخص إلى الفيتامينات الأساسية للبقاء بصحة جيدة، ولا يُستثنى من ذلك اتباع نظام غذائي نباتي أو نباتي. ومع ذلك، قد يكون من الصعب الحصول على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك في نظام غذائي نباتي أو نباتي. هذا هو المكان الذي تأتي فيه النظم النباتية الصحية!
يشمل النظام النباتي الصحي تناول الأطعمة الغنية بالفيتامينات والمعادن. بعض العناصر الغذائية المهمة للنباتيين هي الكالسيوم وفيتامين د وفيتامين ب 12 والحديد.
للحصول على هذه العناصر الغذائية، يمكنك تناول منتجات غنية بالكالسيوم، بما في ذلك العصائر والحبوب وحليب الصويا ولبن الصويا والتوفو. يمكنك أيضًا شرب حليب البقر أو البحث عن المنتجات المدعمة.
إذا لم تكن من محبي منتجات الصويا، يمكنك أيضًا الحصول على الكالسيوم والعناصر الغذائية الأساسية الأخرى من الخضار الورقية والبقوليات (الفاصوليا والبازلاء) والمكسرات والبذور والحليب النباتي المدعم.
إن الحصول على ما يكفي من الفيتامينات الأساسية في نظام غذائي نباتي ليس بالأمر الصعب الذي قد تتخيله. باتباع نظام نباتي صحي، ستضمن حصولك على جميع العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها جسمك للبقاء بصحة جيدة.
دمج منتجات الصويا المصنعة
يدمج النظام النباتي الصحي منتجات الصويا المصنعة في نظامك الغذائي. تعتبر أطعمة الصويا وفول الصويا من الحلول الغذائية الشائعة للنباتيين، بسبب محتواها العالي من البروتين وتعدد استخداماتها في إنتاج اللحوم. حليب الصويا وفول الصويا بدائل شائعة لحليب الألبان، وأصبحت بدائل اللحوم التي تعتمد على فول الصويا أكثر شيوعًا كأطعمة فائقة المعالجة. يتم عزل بروتين الصويا من فول الصويا من خلال سلسلة من العلاجات، بما في ذلك إزالة القشرة، والتقشير، وإزالة الدهن. يمكن معالجتها في ثلاثة أطعمة غنية بالبروتين: لحم الصويا وحليب الصويا والتوفو. هناك طلب متزايد على المنتجات النباتية الغنية بالبروتين للاستهلاك البشري. أثناء إنتاج الأطعمة النباتية الغنية بالبروتين، يتم استخدام طرق معالجة مختلفة ونتيجة لذلك يجب مراعاة بعض الفوائد والعيوب. على سبيل المثال، يحتوي حليب الصويا على مستويات أعلى من الكوليسترول من حليب البقر، ولكنه منخفض في الدهون المشبعة. يحتوي لحم الصويا على دهون مشبعة أكثر من اللحوم الأخرى، لكنه مصدر جيد للبروتين والعناصر الغذائية الأخرى. يعد التوفو مصدرًا جيدًا لكل من البروتين والكالسيوم، ولكنه لا يحتوي على نفس النكهة أو الملمس مثل اللحوم الأخرى. بالنظر إلى الفوائد والعيوب المرتبطة بمنتجات الصويا المصنعة، فإن النظام النباتي الصحي يدمجها في نظامك الغذائي باعتدال.
بما في ذلك الفول والبازلاء والعدس
يمكن أن يكون النظام الغذائي النباتي طريقة رائعة لتحسين صحتك، وتعد الفاصوليا والبازلاء والعدس مصدرًا رائعًا للبروتين النباتي. الفاصوليا والبازلاء والعدس كلها من البقوليات، وهي من بين أكثر الأطعمة المتوفرة تنوعا وتغذية. البقوليات عادة ما تكون منخفضة في الدهون وغنية بالألياف،
تحتوي الفاصوليا والبقوليات على عدد من الفوائد الصحية كمصادر للألياف والبروتين وحمض الفوليك والبوتاسيوم. العدس مصدر كبير للبروتين النباتي ويمكن أن يكون غذاءً كاملاً غني بالبروتين. بالإضافة إلى ذلك، فهي مصدر جيد للثيامين والنياسين وفيتامين ب 6 وفيتامين ب 12 والمغنيسيوم والمنغنيز.
صنع اختيارات صحية من الحبوب الكاملة
يشمل النظام النباتي الصحي تناول الحبوب الكاملة بأشكالها الكاملة – مثل الأرز البني والشعير والشوفان والذرة والجاودار. هذه الحبوب صحية لأنها تحتوي على العناصر الغذائية التي تحتاجها. بالإضافة إلى ذلك، يمكن اتباع نظام غذائي نباتي إذا كنت تتناول نظامًا غذائيًا متنوعًا ومتوازنًا يتضمن الأطعمة المدعمة والمكملات الغذائية.
بما في ذلك الفواكه والخضروات
النظام الغذائي النباتي الصحي هو النظام الغذائي الذي لا يشمل أي لحوم أو مأكولات بحرية. هذا يعني أنك ستحتاج إلى تضمين مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات في نظامك الغذائي. الخضار والفواكه جزء مهم من نظام غذائي صحي، والتنوع هو المفتاح. على سبيل المثال، يمكنك تضمين سلة من الأطعمة بما في ذلك العنب والتفاح والهليون والبصل والخس والجزر. النظام الغذائي النباتي غني أيضًا بالألياف، مما يساعد جسمك على امتصاص العناصر الغذائية في طعامك. ضع وجباتك على الكربوهيدرات النشوية مثل الخبز والحبوب واشرب الكثير من الماء للمساعدة في ترطيب جسمك.
افضل الانظمة النباتية
إذا كنت تبحث عن نظام نباتي صحي لا يكسر البنك، فإننا نوصي بالاطلاع على بعض أفضل أنظمة الحدائق الداخلية في السوق اليوم. من أنظمة الزراعة المائية إلى حاويات السقي الذاتي، تعد هذه الأنظمة مثالية لأي شخص يتطلع إلى زراعة منتجاته الطازجة دون إنفاق ثروة.
أضرار النظام النباتي
هناك العديد من الفوائد لنظام نباتي، بما في ذلك منع الإضرار بالبيئة. في الواقع، أثبتت الأبحاث أن استبدال المنتجات الحيوانية بمصادر غذائية نباتية يمكن أن يكون أكثر استدامة وصحة من استهلاك اللحوم. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يكون النظام النباتي أو النظام النباتي صحيًا للأشخاص من جميع الأعمار، طالما أنهم يتغذون بشكل كافٍ. يمكن أن يحدث تلف لنظام النبات عندما لا يتم امتصاص الأطعمة النباتية بشكل صحيح أو عندما لا تكون متوازنة مع كميات كافية من العناصر الغذائية الأخرى. عندما يحدث هذا، يمكن أن تصبح النباتات ناقصة في الفيتامينات والمعادن الهامة، مما قد يؤدي إلى مشاكل صحية. لهذه الأسباب، من المهم التأكد من أن كل فرد في المنزل يتناول نظامًا غذائيًا نباتيًا مغذيًا.
