البروتين ضروري لنظام غذائي صحي ويمكن أن يساعدك في الوصول إلى أهداف لياقتك. لكن هل تعلم أنه يقدم أيضًا مجموعة من المزايا الأخرى؟ في منشور المدونة هذا، سنستكشف الطرق العديدة التي يمكن أن يؤثر بها البروتين بشكل إيجابي على حياتك، بدءًا من الحفاظ على قوة عظامك وحتى مساعدتك في الحفاظ على كتلة العضلات.
مقدمة
يعد البروتين من العناصر الغذائية الأساسية التي تلعب دورًا حيويًا في العديد من وظائف الجسم الرئيسية، مثل إصلاح الخلايا، والمناعة، والهضم، ونمو الشعر والأظافر، وبناء العضلات. أظهرت الدراسات أن الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين قد تساعد في علاج أمراض التمثيل الغذائي المزمنة مثل السمنة ومرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب. أظهر تحليل أجري في جامعة هارفارد أن النسبة المئوية للسعرات الحرارية من البروتين الكلي ارتبطت بانخفاض معدل الوفيات. لذلك، فإن تناول كميات كافية من البروتين مهم للصحة العامة والعافية. يعد البروتين مفيدًا بشكل خاص بعد التدريب البدني المكثف لأنه يساعد في إعادة بناء العضلات التالفة والحفاظ على أداء جسمك بشكل جيد.
ما هو البروتين؟
يعد البروتين جزءًا أساسيًا من نظام غذائي صحي، ويلعب دورًا رئيسيًا في نمو وإصلاح الأنسجة والعضلات والأعضاء. كما أنه مهم للحفاظ على مناعة قوية وصحة القلب. يمكن أن يؤدي نقص البروتين وسوء التغذية إلى مشاكل صحية خطيرة مثل فشل النمو وفقدان العضلات وضعف المناعة.
يوصى بتناول الأطعمة الغنية بالبروتين مثل الأسماك والبيض والمكسرات والبقوليات للحصول على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها جسمك. بالإضافة إلى ذلك، مكملات مسحوق البروتين متاحة أيضًا لأولئك الذين يريدون طريقة سهلة للحصول على كمية البروتين التي يتناولونها. يعتبر مسحوق البروتين مفيدًا بشكل خاص بعد التمرين لأنه يساعد في تعافي العضلات ونموها.
فوائد البروتين لتقوية العضلات ونموها
البروتين ضروري لبناء والحفاظ على كتلة العضلات. يساعدك تناول كميات كافية من البروتين في الحفاظ على كتلة عضلاتك وتعزيز نمو العضلات عند القيام بتمارين تدريبات القوة. يمكن أن يساعد البروتين أيضًا في إصلاح أي عضلات أو أنسجة تالفة، مما يجعله مكملًا مهمًا للرياضيين. تشير الأبحاث إلى أن فوائد زيادة تناول البروتين على القوة وهضبة كتلة العضلات عند 1.5 إلى 1.6 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا. لا يساعد البروتين في بناء العضلات والحفاظ عليها فحسب، بل يمكنه أيضًا تحسين الأداء عندما يكون حافز التدريب مناسبًا. يتكون البروتين من الأحماض الأمينية، التي تعمل مثل اللبنات الأساسية للجسم. بعد التمرين، فإن تناول البروتين يمد عضلاتك بهذه الأحماض الأمينية اللازمة لإصلاحها وتنميتها.
فوائد البروتين لإنقاص الوزن
النظام الغذائي الغني بالبروتين هو وسيلة فعالة لفقدان الوزن وتحسين الصحة العامة. يساعدك تناول كمية كافية من البروتين على الشعور بالشبع لفترة أطول، مما يساعد في إنقاص الوزن عن طريق تقليل الرغبة الشديدة في تناول الطعام والإفراط في تناول الطعام. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يساعد في بناء العضلات الخالية من الدهون وتحسين صحة العظام، مما يقلل من فرص الإصابة بهشاشة العظام. يلعب البروتين أيضًا دورًا رئيسيًا في عملية التمثيل الغذائي، مما يعززه للمساعدة في إنقاص الوزن. لذا، إذا كنت تبحث عن إنقاص وزنك وأن تكون أكثر صحة، فتأكد من حصولك على الكمية المناسبة من البروتين في نظامك الغذائي!
فوائد البروتين لصحة القلب
يمكن أن يساعدك تناول الأنواع الصحيحة من البروتين في الحفاظ على وزن صحي، وخفض الكوليسترول وضغط الدم، وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب. عند اختيار البروتينات، اختر الخيارات قليلة الدسم مثل اللحوم الخالية من الدهون أو الحليب الخالي من الدسم أو الأطعمة الأخرى الغنية بالبروتين مثل البقوليات. وفقًا لبحث جديد، يمكن أن يساعد استهلاك كميات أكبر من البروتين في تقليل خطر الإصابة بالرجفان الأذيني. تشير الدراسات إلى أن تناول الأسماك والفاصوليا والدواجن والمكسرات ومنتجات الألبان قليلة الدسم بدلاً من اللحوم عالية الدسم يمكن أن يساعد في الوقاية من أمراض القلب. وجدت دراسة إكلينيكية ذات معيار ذهبي أن اللحم البقري الخالي من الدهون يمكن أن يكون مصدرًا أساسيًا للبروتين الصحي للقلب عندما يكون جزءًا من نظام غذائي صحي. توصي جمعية القلب الأمريكية بخمسة بروتينات صحية للقلب: الأسماك لأحماض أوميغا 3 الدهنية. الفاصوليا لمحتواها العالي من الألياف ؛ المكسرات للدهون غير المشبعة. منتجات الألبان قليلة الدسم للحصول على الكالسيوم ؛ والدواجن الخالية من الدهون أو لحم الخنزير للحصول على البروتين. قد يختار الأشخاص اتباع نظام غذائي غني بالبروتين لفقدان الوزن وبناء كتلة العضلات، لكن دراسة جديدة تشير إلى أن بروتين مصل اللبن قد يقلل أيضًا من عوامل الخطر المرتبطة بأمراض القلب. أظهرت الدراسات الوبائية أيضًا وجود علاقة مهمة بين زيادة تناول البروتين وانخفاض خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم ومرض الشريان التاجي.
فوائد البروتين للتحكم في سكر الدم
البروتين هو عنصر غذائي رئيسي للصحة والعافية، مع فوائد عديدة لمرضى السكري. يساعد تناول البروتين طوال اليوم على تنظيم مستويات السكر في الدم ويمكن أن يساعد في السيطرة على مرض السكري من النوع 2. تم ربط الأنظمة الغذائية عالية البروتين بانخفاض مخاطر الإصابة بمرض السكري وتحسين التحكم في التمثيل الغذائي عند تحقيق فقدان الوزن. لا يساعد البروتين فقط في التحكم في الجلوكوز، ولكنه يساعد الجسم أيضًا على نمو أنسجة جديدة ويمكن أن يستغرق الجسم وقتًا أطول لتحويل الكربوهيدرات إلى جلوكوز. لتنظيم مستويات السكر في الدم بشكل أكبر، يجب على مرضى السكر التفكير في دمج كميات صغيرة من بروتين مصل اللبن قبل الوجبات. يلعب النظام الغذائي دورًا مهمًا في تنظيم مستويات السكر في الدم، لذا فإن تضمين المزيد من بروتين مصل اللبن في نظامك الغذائي قد يكون مفيدًا لمرضى السكري.
فوائد البروتين لصحة العظام
البروتين الغذائي ضروري لصحة العظام المثلى طوال فترة الحياة. تشير الأبحاث إلى أن تناول كميات أكبر من البروتين يمكن أن يقلل من هشاشة العظام في السن ويقلل بالفعل من خطر الإصابة بالكسور. يوفر البروتين المصفوفة الهيكلية للعظام، بالإضافة إلى تحسين مستويات IGF-1، وهو هرمون أساسي لنمو العظام. يوفر تناول البروتين الكافي أيضًا الأحماض الأمينية المستخدمة في بناء الأنسجة العظمية والحفاظ عليها، بالإضافة إلى تحفيز عمل عامل النمو الشبيه بالأنسولين 1 (IGF-1). خلصت مراجعة منهجية وتحليل تلوي إلى أن زيادة تناول البروتين الغذائي يمكن أن يحسن بشكل كبير صحة العظام.
ما هي كمية البروتين التي يجب أن تستهلكها؟
البروتين ضروري لصحة الجسم، ومن المهم الحصول على الكمية المناسبة كل يوم. تشير الإرشادات الغذائية الحالية لوزارة الزراعة الأمريكية إلى أنه يجب على البالغين تناول ما بين 10-35٪ من إجمالي سعراتهم الحرارية اليومية من البروتين. يوصي تقرير المدخول الغذائي المرجعي للمغذيات الكبيرة بـ 0.8 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم للبالغين المستقرين، في حين أن البالغين الأكثر نشاطًا وأولئك الذين يتطلعون إلى بناء العضلات يجب أن يهدفوا إلى الحصول على كميات أعلى. بالنسبة لأولئك الذين يحاولون إنقاص الوزن، تقترح الإرشادات الغذائية 1.6-2.2 جرام من البروتين لكل كيلوغرام، أو 0.73-1 جرام لكل رطل كل يوم. يمكن أن يساعد تناول الكمية المناسبة من البروتين في تعزيز النمو وكتلة العضلات، وإصلاح الخلايا في الجسم، وحتى المساعدة في تحقيق أهداف إنقاص الوزن.
البروتينات الكاملة مقابل البروتينات غير المكتملة
البروتينات ضرورية لأجسامنا لإصلاح وبناء الأنسجة، ولكن ليست كل البروتينات متشابهة. تحتوي البروتينات الكاملة على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة التي تحتاجها أجسامنا، بينما البروتينات غير المكتملة لا تحتاجها. توفر البروتينات الكاملة التوازن الصحيح للأحماض الأمينية في نفس المصدر، مما يجعلها أفضل لبناء العضلات وإصلاح الأنسجة. تعتبر الأطعمة الغنية بالبروتين مثل البيض والأسماك واللحوم ومنتجات الألبان وبعض الأطعمة النباتية مصادر كاملة للبروتين. قد تظل البروتينات غير المكتملة مثل الفاصوليا والمكسرات والحبوب مصادر غذائية للبروتين ولكنها تفتقر إلى بعض الأحماض الأمينية الأساسية. يمكن أن تساعدك معرفة الفرق بين البروتينات الكاملة وغير المكتملة في اتخاذ خيارات غذائية مستنيرة حتى يحصل جسمك على التغذية التي يحتاجها.
أنواع مختلفة من البروتينات عالية الجودة
يعد البروتين جزءًا أساسيًا من أي نظام غذائي صحي، وتوفر مصادر البروتين الحيواني مثل البيض والحليب واللحوم والأسماك والدواجن بعضًا من البروتينات عالية الجودة الموجودة هناك. تعتبر الكينوا أيضًا مصدرًا رائعًا للبروتين عالي الجودة، حيث تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة. تشمل المصادر الجيدة الأخرى للبروتين الكامل التوفو (يوفر 1/2 كوب 11 جرامًا من البروتين)، والزبادي العادي (1 كوب يوفر 9 جرام من البروتين)، ومسحوق بروتين مصل اللبن (23 جرامًا من البروتين لكل ملعقة). اللحوم ومنتجات الألبان والبيض والأسماك كلها مصادر جيدة للبروتينات الكاملة ذات قيمة عالية قابلة للهضم. المأكولات البحرية مثل السلمون والتونة والهلبوت والسمك الأبيض قليلة الدهن ومليئة بالبروتينات الكاملة. تعتبر بروتينات مصل اللبن أيضًا خيارًا رائعًا لأنها بروتينات كاملة تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية. بالإضافة إلى أنها غنية بالأحماض الأمينية ذات السلسلة المتفرعة (BCAAs) مثل الليوسين الذي يساعد على بناء كتلة العضلات. كما أن المحار مثل بلح البحر وسرطان البحر غني بالبروتين ويمكن الاستمتاع به في السلطات أو الباستا أو البطاطس المقلية.
أغذية غنية بالبروتينات عالية الجودة
يعد البروتين من العناصر الغذائية الأساسية التي تلعب دورًا مهمًا في العديد من جوانب صحتنا. يمكن أن يساعد تناول الأطعمة الغنية بالبروتين في بناء العضلات، والمساعدة في إنقاص الوزن، وجعلنا نشعر بالشبع بعد تناول الطعام. تعتبر الأطعمة القائمة على الحيوانات مثل اللحوم والدواجن والأسماك والبيض ومنتجات الألبان مصادر جيدة للبروتين الكامل. توفر الأطعمة النباتية مثل الفواكه والخضروات والحبوب أيضًا البروتين ولكنها قد تكون مصادر غير كاملة. يعتبر اللحم البقري الخالي من الدهون مصدرًا رائعًا للبروتين الكامل مع العديد من الفوائد الأخرى. بالإضافة إلى ذلك، يعتبر الزبادي مصدرًا رائعًا للكازين وبروتين مصل اللبن الذي قد يكون مفيدًا لمن يعانون من عدم تحمل اللاكتوز. بالإضافة إلى ذلك، يعتبر كل من البيض وبذور الشيا من المصادر الرائعة للبروتين الذي يمكن إضافته بسهولة إلى نظامك الغذائي. يعتبر تناول 1-2 بيضة يوميًا كمية صحية لمعظم الناس بينما يمكن استخدام بذور الشيا لتحل محل بعض الوجبات في نظام غذائي عالي البروتين.
أفضل مصادر البروتين النباتي
يمكن أن يكون لمبادلة البروتينات الحيوانية بالبروتينات النباتية مجموعة متنوعة من الفوائد الصحية. تعتبر البروتينات النباتية عمومًا أقل في السعرات الحرارية والدهون من البروتينات الحيوانية، ولكنها تحتوي على نسبة أعلى من الألياف والعناصر الغذائية الأساسية والحديد. يمكن أن يوفر تناول الأطعمة النباتية الصحيحة مصادر ممتازة للبروتين والعناصر الغذائية الأخرى، وغالبًا ما تحتوي على سعرات حرارية أقل من نظيراتها الحيوانية. قد يؤدي تناول المزيد من البروتينات النباتية إلى تقليل خطر الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي والسكري والسرطان والسمنة. تساعد البروتينات النباتية أيضًا على تعزيز المناعة بسبب محتواها من الألياف التي تساعد على تطهير الجسم. يعتبر الحمص والعدس والكينوا والمكسرات والبذور والتوفو والتمبيه من أفضل مصادر البروتين النباتية.
أفضل مصادر البروتينات الحيوانية
تعتبر البروتينات الحيوانية مصدرًا كبيرًا للعناصر الغذائية الأساسية، مثل حديد الهيم وفيتامين ب 12 وجميع الأحماض الأمينية الأساسية. يمكن أن يوفر استهلاك البروتين الحيواني العديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب، وتحسين مستويات الكوليسترول، وزيادة كتلة العضلات، وتقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2. تعد الدواجن والأسماك والمأكولات البحرية من أفضل الخيارات للحصول على البروتين الحيواني. تميل البروتينات الحيوانية إلى الامتصاص بسهولة أكبر من البروتينات النباتية وتوفر تغذية عالية الجودة لمن يعانون من انعدام الأمن الغذائي.
علامات تدل على أنك لا تحصل على ما يكفي من البروتين
يمكن أن تكون الرغبة الشديدة في تناول البروتين علامة على تسمم البروتين، والذي يمكن أن يسبب مجموعة من الأعراض بما في ذلك الغثيان والصداع وتغيرات المزاج والضعف والتعب وانخفاض ضغط الدم والجوع وضعف العضلات أو آلام المفاصل. إذا كنت تعاني من أي من هذه الأعراض بانتظام فمن المهم استشارة طبيبك.
يعد هزال العضلات أو ضمورها من الأعراض المحتملة الأخرى ويمكن أن ينتج عن عدم تناول كمية كافية من البروتين. إذا كنت تعاني من فقدان أو ضعف عضلي غير مبرر، فقد يكون ذلك علامة على أن جسمك لا يحصل على ما يكفي من البروتين. تشمل أعراض انخفاض تناول البروتين انخفاض مستويات الطاقة وضباب الدماغ وزيادة الشهية. إذا كنت تعتقد أنك قد لا تحصل على ما يكفي من البروتين في نظامك الغذائي، فمن المهم التحدث إلى طبيبك للحصول على المشورة بشأن كيفية زيادة تناولك.
استنتاج
يعتبر البروتين من العناصر الغذائية الأساسية للحياة، حيث يوفر الأحماض الأمينية الأساسية اللازمة لنمو خلايانا والحفاظ عليها. من المهم أن يكون لديك نظام غذائي صحي يحتوي على البروتين، وقد تم إجراء الأبحاث لمحاولة تحسين الصحة بكميات كافية من هذه المغذيات. تعتبر البروتينات النباتية بديلاً أكثر استدامة، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من البحث لفهم دورها في منع ساركوبينيا. يمكن استخدام مسحوق البروتين كمكمل غذائي للمساعدة في بناء العضلات وتعافي العضلات وتشجيع إدارة الوزن الصحي. تأتي أفضل الفوائد الصحية من الحصول على البروتين من مجموعة متنوعة من المصادر مثل الأسماك أو اللحوم أو فول الصويا أو الفول أو التوفو أو البازلاء. البازلاء مفيدة بشكل خاص لأنها مصدر كامل للبروتين يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية وهي سهلة الهضم للغاية ويمتصها الجسم بسرعة. توفر البروتينات البديلة فوائد بيئية من خلال تقليل انبعاثات الكربون مقارنة بالبروتينات الحيوانية. بالإضافة إلى ذلك، هناك دليل على أن النشاط البدني المنتظم يزيد من كفاءة استخدام البروتين. ومع ذلك، ليس من الممكن حتى الآن التوصل إلى اتفاق حول ما إذا كانت مكملات البروتين أو الأحماض الأمينية توفر فائدة إضافية من حيث النتائج الصحية أم لا.
