في هذه المقالة نقدم لك وصفات صحية ولذيذة مع سعرات حرارية محسوبة بدقة. سواء كنت تحاول إنقاص الوزن أو لم يكن لديك وقت في الصباح، ستساعدك هذه الوصفات على أن تصبح شخصًا يحب الإفطار. من الوجبات المعززة للطاقة مثل دقيق الشوفان بفطيرة التفاح إلى الأطباق المليئة بالبروتين مثل البيض المخفوق، سنعرض لك مجموعة من الخيارات الصحية والمغذية.
صرحت أخصائية التغذية أليسون هورنبي أن “جعل تناول الطعام في الصباح عادة أمر يمكن للفرد القيام به”. يبدأ تدريجياً بقضمات خفيفة من الفاكهة أو ملاعق صغيرة من الزبادي. يضيف هورنبي أنه “بعد فترة من الوقت، تزداد شهية الشخص بشكل طبيعي في الصباح وقد يجد نفسه يأكل أقل طوال اليوم، بما في ذلك الوجبات الخفيفة”. يشير هذا البحث العلمي إلى أن الأشخاص الذين يتناولون وجبة الإفطار يكونون أكثر نحافة، لأنهم يميلون إلى تناول كميات أقل من الطعام خلال النهار – وخاصة الوجبات الخفيفة ذات السعرات الحرارية العالية.
إذا لم يكن لدى الشخص الكثير من الوقت لتناول الإفطار في الصباح، فعليه أن يحاول إيجاد طرق لتوفير الوقت، إما عن طريق الاستيقاظ قبل 10 دقائق أو عن طريق إكمال الإجراءات الروتينية الأخرى في الليلة السابقة.
وجبات فطار تحتوي علي طاقة عالية
فطيرة التفاح
سهلة وسريعة التحضير
وقت التحضير: 10 دقائق
وقت الطهي: 5 دقائق
سعرات حرارية كل حصة: 345 كيلو كالوري (1,443 كيلوجول)
لهذه الوصفة، سوف تحتاج إلى: 50 جم شوفان 200 مل عصير تفاح غير محلى 100 مل حليب نصف منزوع الدسم 1 تفاحة متوسطة الحلوة مقطعة إلى مكعبات صغيرة
المكونات :
– 50 جم شوفان
– 200 مل عصير تفاح غير محلى
– 100 مل حليب نصف منزوع الدسم
– 1 تفاحة متوسطة الحجم مقطعة إلى مكعبات صغيرة
طريقة التحضير
قم بتتبيل العجين بالنكهات اللذيذة لفطيرة التفاح محلية الصنع. للقيام بذلك، ضع كل المكونات في مقلاة. يُسخن المزيج معًا ويُحرّك حتى الغليان، ثم تُخفّف الحرارة ويُترك على نار خفيفة لمدة 5 دقائق مع التحريك من حين لآخر. يُسكب المزيج في وعاء التقديم ويُضاف قليل من القرفة.
وصفات أخرى تحتوي علي طاقة عالية
– الموسلي: (إفطار سويسري مصنوع من الحبوب الممزوجة بالمكسرات والفواكه المجففة) مع الفاكهة الطازجة والزبادي قليل الدسم – تعتبر الفاكهة المضافة إلى موسلي الشخص واحدة من حصصهم الخمس اليومية. يجب أن يكون الزبادي قليل الدسم وغنيًا بالكالسيوم والبروتين وأيضًا منخفض السكر. يجب عليك أيضًا محاولة الحصول على موسلي بدون إضافة سكر
– البوريدج : (حبوب طرية مصنوعة من الشوفان) مع الموز المهروس والعنب المجفف خيارًا صحيًا ولذيذًا للإفطار. لتحضيرها، أضيفي الشوفان وحفنة من العنب المجفف إلى وعاء، ثم اسكبي بعض الحليب شبه منزوع الدسم. سخني الخليط في الميكروويف لمدة 3-4 دقائق مع التحريك من حين لآخر. أثناء الطهي، أضف الموز المهروس كبديل صحي للسكر أو
– البقوليات المطبوخة: تحتوي على الخبز المحمص من القمح الكامل الذي يحتوي على نسبة منخفضة من الدهون، ولكنها تحتوي أيضًا على نسبة عالية من الألياف والبروتين. هذا يجعل البقوليات مصدرًا نباتيًا طبيعيًا للبروتين.
– حبوب الإفطار: يمكن أن تحتوي بعض حبوب الافطار على نسبة عالية من السكر – تصل إلى 37٪! يمكنك محاولة استبدالها بالحبوب قليلة السكر أو الحبوب التي لا تحتوي على أي سكر مضاف، مثل بسكويت حبوب القمح الكامل البسيط ورقائق القمح الكامل.
وجبات أفطار غنية بالبروتين
البيض المخفوق
يعتبر البيض المخفوق مع الخبز المحمص وجبة بسيطة يمكن لشخص بالغ الاستمتاع بها. يستغرق التحضير خمس دقائق فقط وخمس دقائق للطهي. تحتوي كل حصة من البيض المخفوق على
– 247 سعرة حرارية (1033 كيلوجول).
– تحتوي شريحتان من نخب القمح الكامل على 190 سعرة حرارية (795 كيلوجول)
المكونات :
في هذه الوصفة، سوف تحتاجين إلى:
– 2 بيضة
– 4 ملاعق كبيرة من الحليب نصف الدسم
– شريحتان من توست القمح الكامل
– ملعقتان كبيرتان مرشوشة قليل الدسم.
طريقة التحضير
المفتاح لإتقان البيض المخفوق هو أنه يجب تقليبه برفق في المقلاة حتى تصل إلى قوام يشبه الخثارة، على عكس القوام المجفف المتشنج. ابدأ بخلط البيض والحليب في وعاء منفصل، اخلطي الأطعمة القابلة للدهن قليلة الدسم معًا. أضيفي خليط البيض والحليب إلى القدر. قم بطهي جميع المكونات على نار متوسطة مع التحريك ببطء ولكن برفق حتى تتكون خثارة كبيرة وناعمة. تخلص من طبقك عن طريق تقديم البيض على شرائح من الخبز ويرش فوققه بعض الفلفل والملح.
وصفات أخرى غنية بالبروتين
– اللحوم الباردة وطبق الجبن: هذا خيار لمن يريدون سعرات حرارية أقل. وتشمل لحم الديك الرومي والجبن الخفيف المحتوي على 30٪ دهن أو جبن خفيف متوسط الصلابة. عادة ما تكون هذه الوجبة مصحوبة بالعنب الطازج والمكسرات.
– زبادي يوناني قليل الدسم ممزوج بالفواكه الطازجة مثل الفراولة والمكسرات: تحتوي هذه الوجبة على حوالي 10 جرامات من البروتين لكل 100 جرام. يحتوي الزبادي اليوناني على ضعف البروتين تقريبًا
– سمك السلمون المدخن وكعكة الجبن الكريمية قليلة الدسم، اقطع الكعكة إلى نصفين أولاً ثم نحمصها. وزعي جبنة كريمية قليلة الدسم على جانب واحد من الكعكة، ثم ضعي السلمون فوقها. اعصري الليمون وأضيفي قليلًا من الفلفل الأسود إلى السلمون.
وجبات خفيفة
إذا لم تكن لديك شهية لتناول الإفطار في الصباح أو كان لديك وقت قصير، فإن عصائر العصير الأخضر تعد خيارًا رائعًا. من السهل صنعها ويمكن أخذها أثناء التنقل. وصفة العصير الأخضر الخاصة بنا هي نسخة أخف مقارنة بالآخرين، مع طعم حلو للغاية وفاكهي، ولكن مع الحفاظ على القيمة الغذائية الغنية للخضروات،
– السعرات الحرارية لكل وجبة: 140 سعرة حرارية (586 كيلو جول)
المكونات :
– 40 جرام شرائح مانجو معلبة (بدون سائل).
– 30 جرام شرائح خوخ معلب (بدون سائل)
– 40 جرام سبانخ مجمدة 1 موز
– متوسط 200 مللي ماء
طريقة التحضير
أقلب جميع المكونات حتى تمتزج معًا بسلاسة. أضف المزيد من الماء للحصول على القوام المطلوب.
وصفات أخرى للعصائر الطبيعية المغذية
– عصير الموز والشوفان: اخلطي موزة واحدة مع ملعقتين كبيرتين من الشوفان و 100 مل من الحليب شبه منزوع الدسم حتى يصبح الخليط متجانسًا. يمكن أيضًا تحضيرها باستخدام شراب الصويا.
– التوت الغني: للتحضير ستحتاج إلى موزة واحدة، و 140 جرامًا من التوت الصيفي المجمد أو فواكه الغابات، و 40 جرامًا من الزبادي الطبيعي قليل الدسم، وحوالي 100 مل من عصير التفاح. اخلطي الموز مع التوت حتى تحصلي على مزيج ناعم. ثم يضاف عصير التفاح إلى الخليط لتحقيق الاتساق المطلوب.
إذا كنت تشعر بالملل من نفس الخبز المحمص القديم، فجرّب إحدى هذه الإضافات لتتبيله: الأفوكادو المهروس والبيض المسلوق، والجبن الناضج المشوي بنسبة 30٪ دهون أقل، أو شرائح الموز وزبدة الفول السوداني.
وصفات مخبوزة أخرى خفيفة
اصنع شطيرة كعكة الموز عن طريق هرس الموز الناضج ووضعه بين نصفي الكيك على الخبز المحمص (ويفضل القمح الكامل). يمنحك هرس الموز بدلاً من تقطيعه قوامًا كريميًا، لذلك لن تحتاج إلى إضافته.
عجة لمدة دقيقة واحدة: في وعاء، اخلطي بيضة واحدة مخفوقة، وبعض أوراق السبانخ، وبعض اللحم البارد المحمص والمقطع. يُطهى المزيج بقوة كاملة في الميكروويف لمدة دقيقة أو حتى ينضج البيض.
على الرغم من أن صنع البورّيدج قد يبدو أمرًا شاقًا، إلا أنه سريع وسهل. لعمل البورّيدج ، ما عليك سوى مزج 50 جرامًا من الشوفان الملفوف أو سريع التحضير مع 200 مل من الحليب شبه منزوع الدسم في وعاء. ميكروويف عالي الطاقة لمدة دقيقتين واستمتع بالفواكه المجففة أو المكسرات.
أتمنى أن تكون قد استمتعت بهذه الأفكار لوجبات سريعة وصحية لبدء يومك. إذا كان لديك أي وصفات أو نصائح أخرى مفضلة، يرجى مشاركتها في التعليقات أدناه!
